Протеинът е необходим за растежа и изграждането на тъканите, но точната потребност на едно спортуващо дете зависи от възрастта, телесната маса и натоварването. За родителя най-полезната първа стъпка е да види какво детето действително яде през целия ден. Една тренировка не означава автоматично, че е необходим протеинов продукт.
Училището, тренировката и частните уроци често оставят малко време за хранене. Затова тук разглеждаме както количеството протеин, така и организацията на менюто, която помага то да бъде осигурено.
Как да разбираме числата за дневния прием
Американските референтни стойности RDA са около 0,95 g протеин на килограм телесна маса дневно за възраст 9 до 13 години и 0,85 g/kg за 14 до 18 години. Това са ориентири за здрави деца в общата популация, а не индивидуална спортна програма. Европейската система на EFSA използва възрастово зависими стойности, които не са напълно еднакви с американските.
При 12-годишно дете с маса 40 kg изчислението по първия ориентир е 40 × 0,95 = 38 g протеин за целия ден. Това не е количество протеин на прах и не показва колко допълнителен протеин да се даде. При интензивни тренировки специалистът преценява потребностите заедно с общия енергиен прием и растежа.
Референтните системи са описани в прегледа на потребностите от протеин при деца и юноши и в становището на EFSA за протеина.
Как изглежда протеинът в обикновеното меню
Включвайте различни източници според предпочитанията и поносимостта на детето. Яйцата, млечните продукти, месото, рибата, бобовите храни и соевите продукти дават възможности за разнообразяване. При изцяло растително хранене планирането заслужава повече внимание.
Един примерен ден може да включва кисело мляко и овес на закуска, леща с хляб на обяд, сандвич със сирене след училище и риба с картофи на вечеря. Порциите се съобразяват с детето. Примерът показва разпределение на храните, а не готов режим с изчислен дневен прием.
Проверете първо пропуснатите хранения
Запишете менюто за два обичайни учебни дни и един почивен ден. Включете и междинните закуски, а количеството протеин в пакетирани храни проверявайте по етикета. Такъв запис е полезен при разговор с педиатър или диетолог и е по-информативен от впечатлението, че детето „яде малко“.
Кога да обсъдим въглехидратно-протеинова напитка
Повечето млади спортисти с разнообразно и достатъчно меню могат да осигурят протеина си с храна. Американската академия по педиатрия поставя храненето, течностите и почивката в основата на спортната подготовка.
KIDSPORT Junior Fuel е въглехидратно-протеинова напитка. Тя може да се обсъди като удобен вариант за допълване при установена нужда. Съдържа млечни съставки; при алергия към белтъка на кравето мляко не е подходяща. Приемът следва актуалния етикет и индивидуалната преценка за детето.
Често задавани въпроси
Повече протеин означава ли повече мускули?
Самото увеличаване на протеина не гарантира мускулен растеж или по-добър резултат. Развитието зависи и от тренировките, съзряването, достатъчното хранене и възстановяването.
Нужен ли е продукт в дните без тренировка?
Нуждата се определя от цялото меню. Почивният ден също е част от растежа и възстановяването, но не е причина автоматично да се добавя напитка.
Какво да направите още тази седмица
Проверете дали в учебния ден има спокойно време за обяд и следобедна закуска. Ако детето отслабва неволно, чувства постоянна слабост или изключва цели групи храни, потърсете педиатър и диетолог с опит при деца, преди да променяте приема на протеин.
Материалът е с общ информационен характер. Индивидуалните здравни и хранителни потребности на детето се обсъждат с педиатър или квалифициран диетолог.
Автор: Златозар Атанасов — треньор по лека атлетика.
